ストレスとプラーナーヤーマ
呼吸法が健康やストレスケアに良い！
私もそう思っています。とても実感しています。
長年、そう思ってヨーガを続けている、ヨーガ愛好者の一人です。
ではそれは、本当なのか？ヨーガではどんな作用が起こっているのか？
身体機能の話です。 呼吸は、”延髄”の呼吸中枢によって制御されています。
この働きにより、自然な呼吸がリズミカルに働いています。 また”橋”は、持続性呼吸中枢で、
激しい運動やストレスを受けた時に働きます。
心拍数、代謝率が高まり、酸素を多く必要とした時に
呼吸の速度を上げて酸素をより多く取り入れてくれます。
（酸素が多く貯蔵しておくことができない）
状況に応じて、私たちの身体は呼吸の速度を調整してくれています。
自分でも、呼吸が早くなる、ゆっくりとする、、、の自覚はありますね。
激しい運動をしなくても、
呼吸のスピードが変化するとき、、、それは 【感情】が影響しています。
感情を司るのは「大脳辺縁系」。
恐怖、パニック中枢が興奮しちゃうと
視床下部が脳下垂体を刺激！！
脳下垂体が副腎を刺激！！
副腎からアドレナリン分泌！！
全身の働きは活性化！！ よって自然なリズミカルな呼吸は、乱れていきます。
「プラーナーヤーマとは」
ヨーガでは「プラーナーヤーマ/Pranayama」
が、呼吸に関連した技法です。
簡単に呼吸法と呼ぶことがありますが、
実はもう少し深い意味を持っています。
●言葉の意味
プラーナ＝生命エネルギー、１サイクルの呼吸
アーヤーマ＝拡張、引き伸ばす
よって、プラーナーヤーマとは
【生命エネルギーを引き伸ばすばすために呼吸を引き伸ばす】
プラーナとは、
中国で言う「気」のようなものと言われてます。 息がプラーナ。そのプラーナを引き延ばす。
・1回ずつの呼吸（呼気吸気〜プラーナ）の長さを引き延ばす
・1回ずつの呼吸を引き伸ばして、呼吸の回数を引き延ばす
・身体にそのプラーナを拡張していく 息を長くすることは、
生命エネルギーを引き延ばすことになると、
ハタヨーギーは発見したのです。 また、1回の呼吸のサイクルを
ゆっくりと引き伸ばしていくことは
心作用を停止するためのプロセスでもあると
古典のヨーガ文献には記されています。 では、技法としてプラーナヤーマとはどんなことをするのでしょうか？
「プラーナーヤーマ/pranayama」は、
呼吸を一定時間、規則的にコントロールするヨーガの技法です。通常の自然呼吸とは異なる、呼吸活動です。
●通常の呼吸活動＝不随意運動。
意識をしていなくても自律的に働いています。
（現に今私たちは意識をしなくとも呼吸は続いています）
●プラーナーヤーマの呼吸活動＝随意運動。
自己の意識に基づく運動。
吸う、吐くの動作、速度、長さをコントロール。
（吸ってー吐いてーの時の呼吸活動）
実習では、いくつか方法がありますが、
一般的に多く実践されているのは、ハタ・ヨーガの技法です。 一定の比率で、呼気吸気をコントロールします。
１：１、１：２など。
（上級は１：２：２：、１：４：２） 通常の呼吸回数が10~12回/1分間くらいとしたら、
プラーナーヤーマを1:2 (5秒：10秒）
で行うと6回以下/1分となります。 呼吸のスピードがゆっくりになると
生理機能の働きも変化します。
心拍、血圧、代謝、呼吸に変化が起こり、
呼吸の変化は感情にも影響します。
「呼吸と感情の関係」
代謝の促進/抑制は自律神経系の働きです。
交感神経＝促進、副交感神経＝抑制 ・イライラや興奮している時は交感神経優勢。
・リラックスして落ち着いている時は、副交感神経優勢。 どちらも必要な働きですが、
その切替がうまくいかないと身体は消耗していきます。
呼吸と自律神経系の働きは、深く密接です。
【感情 ←→自律神経←→ 呼吸】
この３つは互いに関連しています。 また呼吸の活動は、脳の下位（延髄、橋）
の呼吸中枢にて自動調整されています。
また、この呼吸中枢の働きは、
感情を司る「大脳辺縁系」の影響も受けます。 急性のストレス反応では、
この大脳辺縁系の興奮と関連づけられるので、
いかにこの大脳辺縁系を抑制させられるかが、
感情、代謝促進をの制御に繋がります。 感情の乱れ、反射反応により、
ストレス反応が起こり、代謝が促進されます。
呼吸と感情の関係性よりこの事実を改めて知ります。
感情を感情で抑えることはできず、
また理性でも抑えることはできないのが通常です。
「わかっているけど、、、！けど！！！」
と思っていることと、行動が伴わないことがあり、それが通常です。 ではそれをどう対処するのか？改善させるのか？
怒りっぽい自分とどうしたら決別できるのか？
気持ちで気持ちを制することはできるのか？
大半の方にはとっても難しいことです。
だ・か・ら！
ここでプラーナーヤーマの出番です。 不規則な呼吸、早い呼吸、これを一定時間、
ゆっくりと呼気吸気をコントロール。
（上級になると保息も出てきますが、、、）
呼吸を通して自律神経系に働きかけます。 イライラ、ムカムカの感情と共に、
早い呼吸スイッチオン（交感神経優勢）しますが、
落ち着いてリラックスしているときの
リズミカルで安定した呼吸の時は、
身体機能（内臓活動、代謝）は休息が得られます。
（副交感神経優勢）
プラーナーヤーマ後
技法はとくに問わず、15~20分後には、
副交感神経が活性化することがわかっています。
それにより、昂った感情＝交感神経の影響が解消していくのです。 最初は一時的な変化で１時間程しか持続しませんが、
定期的な練習によって、効果は持続的、
永続的になっていく、と推奨されています。
「ストレスケアとしてのプラーナーヤーマ」
日常生活のなかで
「ストレスを受ける→身体機能が乱れる」
このサイクルがきても、
プラーナーヤーマを定期的に練習をすることで、
定着した副交感神経の働き、大脳辺縁系の抑制で、
自分自身の身体反応をコントロールすることができるようになっていきます。
感情システム、大脳辺縁系は活性化せずにいることは
ストレス反応の予防措置になると言えます。
無駄な身体の活動は消耗しますが、
穏やかな状態が身体に負担を与えず、休息をもたらします。
臓器は自然なリズムで働き、
器官系同志の協調もうまくいくようになります。
代謝が正常に働くようにすることは、身体を守り、
健康を維持/促進してくれます。
「感情を穏やかにしたい、怒りを減らしたい、ピースフルに生きたい」
ヨーガでは
このプラーナーヤーマを継続的に練習することが、
感情を穏やかにし、自然な呼吸を安定させ、リズミカルにしてくれます。
アーサナは筋肉系統に働きかけますが、
プラーナーヤーマは、自律神経系に働きかかけます。
どちらも身体の部分。構造的部分＋生理機能的部分。
両方整え、鍛えることが必要です。
瞬間的な衝動による
気分転換だけでストレスが解決しない方は、
自分の生理機能の働きを操作することで対処ができる
と、ヨーガから学ぶことができます。
プラーナーヤーマ。
続けるほどに自律神経系の調子が整っていきます。
実際、センターの会員様、出張クラスメンバー様も、
継続的な練習で、その良さを感じ、効果も実感しておられます。 ポーズだけでは賄えない、
アーサナでは満たせない部分があるのです。
それでもアーサナの練習に限定しているとしたら、
それは五本指の靴下の３本くらいしか指が通っていないようなものです。（少し大袈裟に言うと、、、） 不調を感じていて、ヨーガに来てアーサナ（ポーズ）
だけしていて、全然希望を感じない、
良くならないと言う声があるのは事実です。 自律神経系のバランスを整えてゆくことで、
過剰な緊張や、頑張りすぎの心持ち、不規則な呼吸、
慢性疲労など、改善できることがあるのに、
「ヨーガ＝ポーズ」のイメージがまだまだ強いご時世です。 息は生まれてから死ぬまで、共にあります。
その息（呼吸）への関心をぜひ深めてみてください。 そして、ヨーガの実習では、
必ずアーサナ（坐法）、プラーナーヤーマ（調息）、瞑想（禅定）を行います。 アーサナから、少しずつ
プラーナーヤーマへの興味を深めて、
実習を続けてみてください。
継続すると着実に、その効果は実感できていくでしょう。
呼吸の繊細さ、微細さ、
微妙な変化を感じ取れるようになっていくと、
日常での自分の感情に気付き、コントロールしていくことにも繋がります。
ストレスを感じている時、必ずそれは、
身体の側面、呼吸の側面、心の側面に現れています。
自分の変化や、違和感にいち早く気付くことで対処ができます。
毎日のプラーナーヤーマで、自律神経系を整え、感覚を研ぎ澄ましていきましょう！
